Styrketräning hur ofta ska man ätaWhen it comes to strength training, how often should one eat
Hur ska du lägga upp din styrketräning för att maximera muskeltillväxten? Aktuell forskning visar att det med ett enkelt program och inte speciellt mycket träningstid går att komma väldigt långt. Här följer en stegvis genomgång av ett program som ger dig garanterat effektiv träning och spar tid och pt-kostnader. Allt fler intresserar sig för styrketräning och på nätet finns idag ett överflöd av experter och pt:s som ger goda råd och erbjuder sina tjänster.
Vad man ska äta efter ett träningspass
Som icke insatt kan de vara svårt att navigera bland alla avancerade kostråd, träningsfilosofier och program — upplägg som ofta framställs som de enda rätta. Genom åren har massvis med studier publicerats som alla på sitt sätt bidragit till att bredda kunskapsläget kring ämnet. Den här forskningen har sedan sammanfattats i stora systematiska sammanställningar.
Tack vare dessa har vi idag god kunskap kring hur styrketräningen ska utföras för att maximera muskeltillväxten. Här följer en genomgång av det viktigaste du bör tänka på. I slutet artikeln ges konkreta exempel på hur två lämpliga styrketräningsupplägg kan se ut, baserat på aktuell forskning.
Så ska du äta om du tränar för att bli starkare
Grunden för styrketräning är att den träning du utför ger ett stimuli till kroppen och att kroppen kommer byggas upp och anpassas efter de krav som ställs av träningen. Förenklat kan man säga att kroppen svarar på tillförd stress genom att stärka upp bygga muskler för att vara bättre förberedd vid nästa tillfälle. Anpassningen är specifik till det stimuli som träningen ger och det är därför bara muskler som aktiveras under styrketräningen som stimuleras att växa.
Förklaring av begrepp inom styrketräningen Isolationsövningar — Endast en muskel jobbar. Set — Ett antal på varandra direkt följande repetitioner av en övning, följt av en vila. Träningsvolym — Hur många set per muskelgrupp som utförs. Träningsfrekvens — Hur ofta du tränar, d v s hur du väljer att sprida ut din träningsvolym över veckan.
Det verkar inte ha någon större betydelse om musklerna stimuleras med isolationsövningar endast en muskel jobbar eller med flerledsövningar flera muskler jobbar 1,2. Det kan därför räcka med en flerledsövning för underkroppen samt en pressövning och en dragövning för överkroppen för att säkerställa att i princip hela kroppen tränas.
Min läslista
För att maximera muskeltillväxten måste du dock se till att musklerna får arbeta i hela sin längd. Det är även bra om musklerna får jobba i olika vinklar och rörelseplan.
Du behöver alltså få in en viss variation i ditt träningsupplägg, vilket kan uppnås genom att blanda några olika typer av övningar eller ändra på utförandet. Se förslag på övningar i slutet av texten. Här kan armhävningar tas som ett exempel.
Träningsfrekvens: Hur ofta ska du styrketräna?
Istället för att göra exakt samma slags armhävningar under varje träningspass bör du variera övningen genom att till exempel ändra hur brett du håller händerna, eller förändra lutningen på kroppen genom att ha benen på en pall, mm. För att skapa denna styrketräning hur ofta ska man ätaWhen it comes to strength training i vinklar och rörelseplan kan en kombination av flerledsövningar och isolationsövningar vara att föredra.
När du väl valt vilka övningar du vill utföra och därmed vilka muskelgrupper som ska tränas, handlar det om att bestämma träningens intensitetdet vill säga hur tungt musklerna ska tränas. En vanlig missuppfattning inom styrketräning är att tyngre vikter automatiskt ger en större muskeltillväxt. Men med vilken intensitet du styrketränar, det vill säga hur tungt motstånd du använder och således hur många repetitioner du orkar utföra under ett så kallat setverkar vara av mindre betydelse.
Ett antal på varandra följande repetitioner av en övning kallas för ett set. Musklerna tycks nämligen växa lika mycket oavsett om du styrketränar med tyngre eller något lättare vikter. Åtminstone så länge träningen utförs till failurevilket innebär att du utför så många repetitioner att du till sist inte orkar fler under ett set. Tidigare i år publicerades en metaanalys som jämfört muskeltillväxten av styrketräning till failure med hög eller låg intensitet 8.
Till låg intensitet räknades en belastning där personen orkade mer än 15RMdet vill säga mer än 15 repetitioner per set vid träning till failure. Och till hög intensitet räknades en belastning som personen orkade mindre än 15 repetitioner vid träning till failure. Metaanalysen visade att styrketräning med låg och hög intensitet gav likvärdig muskeltillväxt.
I år publicerades även en annan metaanalys som undersökte hur intensiteten påverkade muskeltillväxten 9. Den här gången jämfördes tre grupper som styrketränat till failure med låg intensitet mer än 15RMmåttlig intensitet RM eller hög intensitet mindre än 8RM. Utifrån 24 studier med sammanlagt 35 jämförelser kunde ingen skillnad i muskeltillväxt påvisas mellan grupperna.
En belastning så låg som motsvarande 40 procent av vikten för 1RM gav lika stor muskeltillväxt som styrketräning med högre intensitet. Däremot verkade styrketräning med 20 procent av vikten för 1RM inte ge lika god effekt. Det har nyligen publicerats två mindre metaanalyser som undersökt om styrketräning till failure ger en större muskeltillväxt. Den ena innefattade endast fyra studier men påvisade en stor fördel för styrketräning till failure.