Bra övningar för ländryggen på gymmet
Här hittar du tips på hur du kan träna ländrygg hemma.
Det är viktigt med starka muskler i ländryggen för att undvika smärta och ont. När vi är hemma är vi oftast mycket stillasittande vilket kan leda till en stel och smärtsam ländrygg. Känner du dig stel eller har ont i ryggen så är det viktigt att du tränar musklerna för att förebygga och få en mer funktionell och smärtfri ländrygg. Det hjälper dig även med en god hållning och kan hjälpa att undvika skador.
Det är viktigt med en stark ländrygg eftersom det är kroppens center och den utsätts för mycket bra övningar för ländryggen på gymmet vardagen och även i din träning. Har du svaga muskler i ländryggen så är det vanligt att andra muskler tar över vilket kan leda till skador. Nedan hittar du tips hur du kan träna ländrygg hemma som kan hjälpa att minska ryggont, tänk på att träna ländryggen gånger i veckan för bäst resultat.
Smärta och stelhet i ländryggen är tyvärr väldigt vanligt idag eftersom vi lever ett väldigt stillasittande livsstil, vi människor är inte gjorda att sitta ner så här mycket som vi gör. Ont i ländryggen beror oftast på svaga eller orörliga muskler, smärtan brukar minska eller försvinna med regelbunden styrketräning och stretching. Du kan även känna smärta i ländryggen om du är stel i höft, baksida lår och även sätesmusklerna, så se till att även dessa muskler är rörliga och starka.
Smärtan kan även bero på svaga magmuskler, så hjälper inte stretching och styrketräning för ländryggen så kan du testa att även stärka och stretcha det andra musklerna runt om. Tänk på att inkludera din ländrygg i ditt ryggpass och fokusera inte bara på det synliga musklerna. Detta är superviktigt för att din kropp ska fungera så bra som möjligt och kan minska risken för skador och smärta.
Träna ländrygg hemma – 9 övningar utan redskap
Tänk på att värma upp kroppen innan du ska träna, du kan göra någon typ av lågintensiv konditionsträning minuter som att gå en rask promenad, cykla eller rodd. Efter uppvärmningen så kan du göra några övningar av dynamisk stretching för ländryggen och efter träningen så kan du göra statisk stretching som nedvarvning. Vill du göra alla övningar svårare nedan så kan du använda både hantlar och ankelvikter.
Lyft upp benen så högt du klarar och håll sekunder innan du sänker långsammare på vägen ner. Upprepa repetitioner, sets. Lyft upp överkroppen antingen med raka eller böjda armar så långt upp du kan. Håll kvar i toppläget sekunder innan du försiktigt sänker överkroppen till mattan och repeterar övningen. Lyft upp överkroppen och nudda baksida lår med ena handen, upprepa sedan på den andra sidan.
Stretcha ländrygg – 7 tips på bra ryggövningar
Du kan göra repetitioner på båda sidorna, sets. När du gör superman så lyfter du upp både armar och ben samtidigt så högt upp du kan. Håll i toppläget sekunder och sänk kroppen långsammare på vägen ner. Upprepa gånger, sets.
12 övningar för ländryggen: gör detta om du har ont i nedre delen av ryggen
Lyft kontrollerat upp varannat ben utan att nudda marken. Pendla med benen 10 gånger på varje ben alltså 20 repetitioner, sets. Lyft upp överkroppen och ta stora simtag med armarna, för varje simtag så lyfter du upp överkroppen. Upprepa övningen repetitioner, sets. Sätt händerna vid sidan av ditt ansikte med böjda armar, kontrollerat lyft upp överkroppen med en rotation.
Upprepa 10 gånger på båda sidorna, sets. Lyft upp överkroppen med händerna böjda vid sidan av ditt ansikte, för armarna och händerna bakåt så du nuddar baksida lår. Sänk överkroppen samtidigt som du för armarna framför kroppen igen och repetera övningen gånger, sets. Lyft kontrollerat upp överkroppen med böjda armar vid sidan av ditt ansikte, rotera armarna utåt och sedan bakåt. Upprepa övningen gånger, bras övningar för ländryggen på gymmet.
Du ska absolut inte få ont när du tränar ländryggen, försök att testa dig fram vilka övningar som passar dig eller gör övningen i en mindre rörelse. Gör det fortfarande ont så ska du undvika den övningen. Du kan göra allt mellan repetitioner beroende på din träningsnivå, sets och vila sekunder mellan övningarna. Sikta på att träna ländryggen gånger i veckan för bäst resultat.
Varför är det viktigt att träna ländrygg hemma? Träna ländrygg hemma för undvika smärta och stelhet Smärta och stelhet i ländryggen är tyvärr väldigt vanligt idag eftersom vi lever ett väldigt stillasittande livsstil, vi människor är inte gjorda att sitta ner så här mycket som vi gör. Liggande benlyft Lyft upp benen så högt du klarar och håll sekunder innan du sänker långsammare på vägen ner.
Vi rekommenderar denna tjocka träningsmatta 2.